肤色暗黄，气色不佳，是许多人面临的烦恼。除了日常护理和生活习惯外，通过补充正确的维生素，也可以从内而外改善肤色换牙，焕发容光。

1. 维生素C：美白淡斑，抗氧化

维生素C是天然的美白剂，能抑制黑色素的合成，淡化色斑。它还具有抗氧化的作用，能清除体内自由基，抵御因光照、污染等引起的肌肤损伤。

推荐食物：柑橘类水果（橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓、西兰花

每日推荐摄入量：75-90毫克

注意：高剂量维生素C可能会引起胃肠道不适。

2. 维生素E：保湿抗衰老，减少细纹

维生素E是一种脂溶性维生素，能增强肌肤屏障，保湿抗衰老。它还可以减少细纹和皱纹，使肌肤更加紧致有弹性。

推荐食物：坚果（杏仁、核桃）、植物油（橄榄油、葵花籽油）、鳄梨

每日推荐摄入量：15毫克

注意：过量摄入维生素E可能导致血液稀释。

3. 维生素A：促进细胞更新，改善肤质

维生素A参与皮肤细胞的更新，促进胶原蛋白合成。它有助于改善肤质，减少痘痘、粉刺等问题，使肌肤更加光滑细腻。

推荐食物：动物肝脏、蛋黄、乳制品、深绿色蔬菜（菠菜、胡萝卜）换牙

每日推荐摄入量：700-900微克

注意：过量摄入维生素A可能导致视力下降、骨质疏松等问题。

4. 维生素B族：改善血液循环，减少暗沉

维生素B族包括维生素B1、B2、B6、B12等，都参与能量代谢和血液循环。充足的维生素B族供应能改善血液循环，减少肌肤暗沉，让肤色更加红润有光泽。

推荐食物：全谷物、豆类、瘦肉、蛋黄、牛奶

每日推荐摄入量：视具体维生素种类而异

注意：维生素B族水溶性较强，容易流失，烹饪时应尽量缩短时间。

5. 维生素K：淡化黑眼圈，减少血管扩张

维生素K参与凝血过程，能增强血管壁强度。充足的维生素K供应能淡化黑眼圈，减少血管扩张引起的肌肤泛红。

推荐食物：羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、卷心菜、芦笋

每日推荐摄入量：120微克

注意：服用抗凝血药物者应谨慎补充维生素K。

6. 维生素D：促进钙吸收，增强免疫力

维生素D能促进钙吸收，增强免疫力。充足的维生素D供应有助于改善肌肤屏障，增强抵抗力，减少外界刺激造成的炎症和色素沉着。

推荐食物：鱼类（金枪鱼、三文鱼）、蛋黄、强化牛奶、阳光照射

每日推荐摄入量：600-800国际单位

注意：长时间缺乏阳光照射容易导致维生素D缺乏。

7. 维生素P：增强血管弹性，减少红血丝

维生素P是一个总称，包括黄酮类和花青素类化合物。它们能增强血管弹性，减少红血丝和毛细血管扩张。

推荐食物：柑橘类水果、浆果、红酒、绿茶

每日推荐摄入量：500-1000毫克

注意：高剂量维生素P可能会导致胃肠道不适。

8. 维生素H（生物素）：改善皮肤和头发健康

维生素H参与脂肪酸和氨基酸的代谢，对皮肤和头发健康至关重要。缺乏维生素H会导致皮肤干燥、发炎，头发稀疏、脆弱。

推荐食物：蛋黄、坚果、扁豆、蘑菇

每日推荐摄入量：30-100微克

注意：煮熟的鸡蛋中维生素H含量较低。

9. 叶酸：预防贫血，减少面色苍白

叶酸参与红细胞的生成，预防贫血。缺乏叶酸会导致面色苍白、乏力等症状。

推荐食物：深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、动物肝脏、豆类、全谷物

每日推荐摄入量：400微克

注意：怀孕期间叶酸需求量增加。

10. 复合维生素：补充多种营养素

复合维生素是一种补充剂，含有多种维生素和矿物质。它可以方便地补充多种营养素，对改善肤色和整体健康都有益处。

推荐用法：按照产品说明服用

注意：选择正规品牌的复合维生素换牙，避免摄入过量。